Considerações nutricionais no triatlon

Por Priscila Di Ciero
Nutricionista Esportiva
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Quem treina sabe realmente o impacto da nutrição na melhora do condicionamento físico e performance atlética, o que vem se refletindo também na procura crescente pelos serviços do nutricionista esportivo.
Embora esses profissionais saibam que rotinas de treinamento intensos, aliadas à rotina de trabalho e estresse diário, promovam grandes exigências fisiológicas & nutricionais nesses atletas e praticantes de triatlon, poucos ainda são os trabalhos científicos realizados nessa população para elucidar essas reais necessidades.
As maiores preocupações em meu meio giram em torno da nutrição para o treinamento em si, para prevenção de lesões, prevenção de doenças como um todo e para a preparação para uma competição (e durante a mesma também!).

Macronutrientes na dieta do triatleta:

CARBOIDRATOS:
A ingestão inadequada de carboidratos pode levar o organismo à fadiga precoce, aumento do risco de lesões e perda de massa muscular. Especialmente se associado com déficit de ingestão energética (=consumir menos calorias do que realmente se necessita).
Para realizar a deposição de glicogênio (=energia corporal armazenada nos músculos e fígado), as recomendações nutricionais giram em torno de 7-10 gramas de carboidratos/Kg de peso corporal. Porém, essa adequação é altamente individualizada, e deve ser checada por um nutricionista esportivo, levando em consideração também a fase de treinamento.
Associar carboidratos simples (pães e massas feitas com farinha branca, por exemplo) e complexos (batata doce, quinua, arroz integral, etc.) pode ser essencial para os triatletas; dependendo, sempre, do momento em que estes serão consumido ao longo do dia (exemplo: carboidratos simples no pós-treino ajuda na reposição do glicogênio e a carregar mais rapidamente aminoácidos para a musculatura trabalhada).

PROTEINAS:
Alguns trabalhos mostram que as ingestões desse grupo por triatletas giram em torno de 1,5 a 2g/Kg de peso corporal/dia, especialmente naqueles que conseguem consumir toda quantidade calórica necessária para suprir todas as suas necessidades. Por isso, em especial as mulheres que precisam perder peso e diminuem demais a ingestão calórica, a ingestão de proteínas cai bastante, podendo levar ao comprometimento de massa muscular, déficit de imunidade, fraqueza e até anemia.
Algumas fontes de proteína que o nutricionista pode balancear em sua dieta: carnes magras, ovos, leite e derivados, whey protein, soja e seus subprodutos, feijões, etc.).

GORDURAS OU LIPIDIOS:
Alguns autores colocam que a necessidade de gordura do indivíduo gira em torno de 1g/Kg de peso corporal/dia, sendo essa quantidade correspondente em aproximadamente 25-30% do valor calórico total da dieta. Dietas com menos de 25% de gordura não oferece nenhum benefício á performance atlética.
Hoje se sabe que o maior foco dos nutricionistas é muito além do simples cálculo dessa quantidade, mas quais são as proporções de cada tipo de gordura (=ácidos graxos), pois você já deve ter ouvido falar sobre as “gorduras boas” e as “gorduras ruins”, e elas devem ser muito bem equilibradas na dieta do atleta, para melhorar saúde, resistência, prevenir lesões e evitar catabolismo protéico.
Algumas fontes de gorduras: aquelas contidas intrinsicamente nas carnes, leite e derivados de leite integral, óleo de linhaça, azeite de oliva, gordura do abacate, óleo de coco virgem, etc.

Micronutrientes (vitaminas & minerais) na dieta do triatleta

Ainda não há consenso na literatura sobre necessidades nutricionais reais nesse tipo de atividade. Um nutricionista esportivo vai adicionar à dieta alimentos nutricionalmente densos em nutrientes - ou até suplementos - para garantir que, individualmente, que sejam mantidas o status antioxidante do organismo, após detalhada avaliação e acompanhamento nutricional.
Mas vale lembrar que uma dieta rica em frutas, verduras, legumes, castanhas e outros alimentos funcionais, vão fornecer uma ampla gama de micronutrientes importantes ao dia a dia do atleta ou esportista.

Alimente-se bem & consulte sempre um nutricionista esportivo!
E bons treinos!

Priscila Di Ciero
Nutricionista Esportiva
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