Ironman Triathlon

segunda-feira, 25 de janeiro de 2010

Considerações nutricionais no triatlon



Por Priscila Di Ciero
Nutricionista Esportiva
http://www.prisciladiciero.com.br
http://www.prisciladiciero.com.br/blog

Quem treina sabe realmente o impacto da nutrição na melhora do condicionamento físico e performance atlética, o que vem se refletindo também na procura crescente pelos serviços do nutricionista esportivo.
Embora esses profissionais saibam que rotinas de treinamento intensos, aliadas à rotina de trabalho e estresse diário, promovam grandes exigências fisiológicas & nutricionais nesses atletas e praticantes de triatlon, poucos ainda são os trabalhos científicos realizados nessa população para elucidar essas reais necessidades.
As maiores preocupações em meu meio giram em torno da nutrição para o treinamento em si, para prevenção de lesões, prevenção de doenças como um todo e para a preparação para uma competição (e durante a mesma também!).

Macronutrientes na dieta do triatleta:

CARBOIDRATOS:
A ingestão inadequada de carboidratos pode levar o organismo à fadiga precoce, aumento do risco de lesões e perda de massa muscular. Especialmente se associado com déficit de ingestão energética (=consumir menos calorias do que realmente se necessita).
Para realizar a deposição de glicogênio (=energia corporal armazenada nos músculos e fígado), as recomendações nutricionais giram em torno de 7-10 gramas de carboidratos/Kg de peso corporal. Porém, essa adequação é altamente individualizada, e deve ser checada por um nutricionista esportivo, levando em consideração também a fase de treinamento.
Associar carboidratos simples (pães e massas feitas com farinha branca, por exemplo) e complexos (batata doce, quinua, arroz integral, etc.) pode ser essencial para os triatletas; dependendo, sempre, do momento em que estes serão consumido ao longo do dia (exemplo: carboidratos simples no pós-treino ajuda na reposição do glicogênio e a carregar mais rapidamente aminoácidos para a musculatura trabalhada).

PROTEINAS:
Alguns trabalhos mostram que as ingestões desse grupo por triatletas giram em torno de 1,5 a 2g/Kg de peso corporal/dia, especialmente naqueles que conseguem consumir toda quantidade calórica necessária para suprir todas as suas necessidades. Por isso, em especial as mulheres que precisam perder peso e diminuem demais a ingestão calórica, a ingestão de proteínas cai bastante, podendo levar ao comprometimento de massa muscular, déficit de imunidade, fraqueza e até anemia.
Algumas fontes de proteína que o nutricionista pode balancear em sua dieta: carnes magras, ovos, leite e derivados, whey protein, soja e seus subprodutos, feijões, etc.).

GORDURAS OU LIPIDIOS:
Alguns autores colocam que a necessidade de gordura do indivíduo gira em torno de 1g/Kg de peso corporal/dia, sendo essa quantidade correspondente em aproximadamente 25-30% do valor calórico total da dieta. Dietas com menos de 25% de gordura não oferece nenhum benefício á performance atlética.
Hoje se sabe que o maior foco dos nutricionistas é muito além do simples cálculo dessa quantidade, mas quais são as proporções de cada tipo de gordura (=ácidos graxos), pois você já deve ter ouvido falar sobre as “gorduras boas” e as “gorduras ruins”, e elas devem ser muito bem equilibradas na dieta do atleta, para melhorar saúde, resistência, prevenir lesões e evitar catabolismo protéico.
Algumas fontes de gorduras: aquelas contidas intrinsicamente nas carnes, leite e derivados de leite integral, óleo de linhaça, azeite de oliva, gordura do abacate, óleo de coco virgem, etc.

Micronutrientes (vitaminas & minerais) na dieta do triatleta

Ainda não há consenso na literatura sobre necessidades nutricionais reais nesse tipo de atividade. Um nutricionista esportivo vai adicionar à dieta alimentos nutricionalmente densos em nutrientes - ou até suplementos - para garantir que, individualmente, que sejam mantidas o status antioxidante do organismo, após detalhada avaliação e acompanhamento nutricional.
Mas vale lembrar que uma dieta rica em frutas, verduras, legumes, castanhas e outros alimentos funcionais, vão fornecer uma ampla gama de micronutrientes importantes ao dia a dia do atleta ou esportista.

Alimente-se bem & consulte sempre um nutricionista esportivo!
E bons treinos!

Priscila Di Ciero
Nutricionista Esportiva
http://www.prisciladiciero.com.br
http://www.prisciladiciero.com.br/blog

2 comentários:

  1. Pri, espetacular! Obrigado pela colaboração, acreditamos que esse espírito de equipe e de compartilhar informações é muito importante.
    Obrigado.

    ResponderExcluir
  2. Boa noite,
    Parabens Pelo Blog, Também estou começando no Triathlon, fui durante 12 anos nadados profisisonal do Pinheiros, após um acidente fiquei afastado por mais de 5 anos dos esportes.
    Existe algum grupo de pessoas que treinam em SP capital que também trabalhem e tenham que treinar em horarios adiversos ao comercial ? Se caso alguem queira montar um grupo e quem sabe uma equipe., segue meu contato..,
    Um grande abraços a todos.
    costa.hygor007@gmail.com

    ResponderExcluir