Treinamento de base para triathletas e como definir seu objetivo para próxima temporada

O nosso tão esperado período de férias acabou, e fizemos a nossa recuperação e manutenção da condição física do atleta. Agora esta na hora de pensar em fazer a base do atleta, ou seja, preparar nosso corpo para aguentar o estresse físico e mental para a nossa próxima temporada, redefinir nossos objetivos e programar nosso treinamento.

Mas qual a importância da base para o atleta?

A base é muito importante, pois é o período que preparamos nosso corpo para aguentar o estresse físico e mental para a próxima temporada. Assim desenvolvendo nossa base aeróbica e provocando adaptações fisiológicas importantes como o aumento da musculatura cardíaca, redução da frequência cardíaca basal e frequência cardíaca durante o esforço, e aumento de capilares muscular e consequentemente economia de energia durante o esforço.

Como fazer uma base correta?

As cargas e volumes de treinamento tem que aumentar gradativamente, e os treinos de natação, ciclismo e corrida serão feitos sempre com intensidades moderadas e não abusar de treinamento de intensidades fortes, pois o principal objetivo é preparar nosso corpo para a próxima temporada e não detonar nosso corpo de uma só vez.
Neste período é importante realizar um trabalho muscular e de força para preparação e prevenção contra sobrecargas e futuras lesões. Esse trabalho muscular e de força pode ser feito com a musculação, exercícios pliométricos ou até trabalhar força na corrida acrescentando subida nos treinos como sobrecarga (subida é a musculação do corredor), ou para o ciclismo trabalho com pouco RPM (75 a 80) e carga mais elevada ou seja, marchas mais pesadas e acrescentar subidas também para trabalhar força.
Não se esqueça de alongar ao final para relaxar sua musculatura, pois o trabalho de força gera muita tensão muscular.

Como definir nossa metas?

Organize com o treinador suas metas, pois o treinador tem que ser a primeira pessoa a saber, assim ele já pode organizar sua periodização personalizada e a longo prazo.
Defina metas que realmente podem ser finalizadas com segurança, não vamos escolher metas e objetivos malucos ex: você faz triathlon há dois meses e já quer ir para o ironman.
Escolha provas em datas que realmente você não tem compromisso de trabalho e familiar neste dia, senão todo treinamento e tempo investido para treinar será jogado fora. A competição alvo escolhida, tem que ser aquela que você sabe que vai ter tempo para treinar para ela e conseguir conciliar com trabalho e família.
Quem quer ser ironman não pode ter preguiça de acordar cedo, e querer voltar cedo para casa, esquece pois o treino demora muito mesmo!!!
Ou seja para finalizar, não escolha competições como metas em que você não consiga cumprir e conciliar com sua rotina diária, pois irá sofrer no final e ficará frustrado por não conseguir concluir.

OBRIGADO A TODOS!

BONS TREINOS E BONS TRIATLHONS!

Prof. Alex Busnello – ALEX BUSNELLO ASSESSORIA ESPORTIVA
SCORP-CLUBE PAINEIRAS DO MORUMBY
CREF- 024447 – G/SP

E mail - busnelloalex@gmail.com
Site - www.alexbusnello.com.br
Blog - profalexbusnelloassessoriaesportiva.blogspot.com

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Motive-se e siga adiante

O que é motivação?
Onde se esconde a própria superação?

Nesta vida de atleta nada supera a própria vontade de ultrapassar os próprios limites.
Os passos de um atleta são medidos através de seus objetivos reais e metas estabelecidas.

Afinal, onde podemos equalizar a motivação e a superação?
Se pararmos para pensar apenas por alguns instantes encontraremos algumas semelhanças nestes dois polos que invariavelmente se diferem.
Dias de treinos, objetivos muitas vezes atrapalhados pelo cotidiano, inúmeras tarefas que causam distração e fazem com que o foco fique um pouco distante, mas não o bastante para ocasionar desistência.

O que muitas vezes se faz necessário é compreender que a motivação está diretamente ligada ao estado de espírito que se cria ao estarmos diretamente ligados na ação e neste caso, estabelecer a meta é o principal dever quando almejamos vencer, seja uma prova ou apenas nossa própria cabeça.
Talvez por isso estar sempre atento aos sinais de seu próprio corpo seja tão ou mais importante que permanecer determinado.

O foco de uma motivação pode estar aliado a vontades momentâneas, eu expilico:
Você pode seguir com seu plano e estabelecer metas, mas é ótimo quando temos a oportunidade de dividir experiências, compartilhar treinos com amigos. Aí que entra a vontade de querer estar sempre perto daqueles que conscientemente estão no mesmo barco que você - realizações mútuas causam um impacto positivo e geram endorfina, combustível para qualquer dia em que o trabalho quebra sua energia.
Invariavelmente ocorrerão barreiras, mas neste momento faça sua parte e siga adiante, pois se você se propos a algo, deve ir até o fim.
Está em jogo muito mais que simples treinos e suor - sua capacidade de se ver comprometido consigo mesmo.
Pode ser que você encontre muito mais que uma boa dose de endorfina, encontre superação, felicidade e razões para ir cada vez mais longe.

Crie metas, estabeleça obejtivos alcançáveis, cultive semelhanças e igualdades. Neste barco chamado esporte, estamos todos dentro com um único propósito: diversão.

Bons treinos e até semana que vem.

Crédito: Daniela Riego
http://vivendoja.blogspot.com

Considerações nutricionais no triatlon

Por Priscila Di Ciero
Nutricionista Esportiva
http://www.prisciladiciero.com.br
http://www.prisciladiciero.com.br/blog

Quem treina sabe realmente o impacto da nutrição na melhora do condicionamento físico e performance atlética, o que vem se refletindo também na procura crescente pelos serviços do nutricionista esportivo.
Embora esses profissionais saibam que rotinas de treinamento intensos, aliadas à rotina de trabalho e estresse diário, promovam grandes exigências fisiológicas & nutricionais nesses atletas e praticantes de triatlon, poucos ainda são os trabalhos científicos realizados nessa população para elucidar essas reais necessidades.
As maiores preocupações em meu meio giram em torno da nutrição para o treinamento em si, para prevenção de lesões, prevenção de doenças como um todo e para a preparação para uma competição (e durante a mesma também!).

Macronutrientes na dieta do triatleta:

CARBOIDRATOS:
A ingestão inadequada de carboidratos pode levar o organismo à fadiga precoce, aumento do risco de lesões e perda de massa muscular. Especialmente se associado com déficit de ingestão energética (=consumir menos calorias do que realmente se necessita).
Para realizar a deposição de glicogênio (=energia corporal armazenada nos músculos e fígado), as recomendações nutricionais giram em torno de 7-10 gramas de carboidratos/Kg de peso corporal. Porém, essa adequação é altamente individualizada, e deve ser checada por um nutricionista esportivo, levando em consideração também a fase de treinamento.
Associar carboidratos simples (pães e massas feitas com farinha branca, por exemplo) e complexos (batata doce, quinua, arroz integral, etc.) pode ser essencial para os triatletas; dependendo, sempre, do momento em que estes serão consumido ao longo do dia (exemplo: carboidratos simples no pós-treino ajuda na reposição do glicogênio e a carregar mais rapidamente aminoácidos para a musculatura trabalhada).

PROTEINAS:
Alguns trabalhos mostram que as ingestões desse grupo por triatletas giram em torno de 1,5 a 2g/Kg de peso corporal/dia, especialmente naqueles que conseguem consumir toda quantidade calórica necessária para suprir todas as suas necessidades. Por isso, em especial as mulheres que precisam perder peso e diminuem demais a ingestão calórica, a ingestão de proteínas cai bastante, podendo levar ao comprometimento de massa muscular, déficit de imunidade, fraqueza e até anemia.
Algumas fontes de proteína que o nutricionista pode balancear em sua dieta: carnes magras, ovos, leite e derivados, whey protein, soja e seus subprodutos, feijões, etc.).

GORDURAS OU LIPIDIOS:
Alguns autores colocam que a necessidade de gordura do indivíduo gira em torno de 1g/Kg de peso corporal/dia, sendo essa quantidade correspondente em aproximadamente 25-30% do valor calórico total da dieta. Dietas com menos de 25% de gordura não oferece nenhum benefício á performance atlética.
Hoje se sabe que o maior foco dos nutricionistas é muito além do simples cálculo dessa quantidade, mas quais são as proporções de cada tipo de gordura (=ácidos graxos), pois você já deve ter ouvido falar sobre as “gorduras boas” e as “gorduras ruins”, e elas devem ser muito bem equilibradas na dieta do atleta, para melhorar saúde, resistência, prevenir lesões e evitar catabolismo protéico.
Algumas fontes de gorduras: aquelas contidas intrinsicamente nas carnes, leite e derivados de leite integral, óleo de linhaça, azeite de oliva, gordura do abacate, óleo de coco virgem, etc.

Micronutrientes (vitaminas & minerais) na dieta do triatleta

Ainda não há consenso na literatura sobre necessidades nutricionais reais nesse tipo de atividade. Um nutricionista esportivo vai adicionar à dieta alimentos nutricionalmente densos em nutrientes - ou até suplementos - para garantir que, individualmente, que sejam mantidas o status antioxidante do organismo, após detalhada avaliação e acompanhamento nutricional.
Mas vale lembrar que uma dieta rica em frutas, verduras, legumes, castanhas e outros alimentos funcionais, vão fornecer uma ampla gama de micronutrientes importantes ao dia a dia do atleta ou esportista.

Alimente-se bem & consulte sempre um nutricionista esportivo!
E bons treinos!

Priscila Di Ciero
Nutricionista Esportiva
http://www.prisciladiciero.com.br
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Corrida

Bom amigos preciso postar isso , hoje depois de um treino de 40k de Bike tive compania na corrida, tinha 12km e fiz 6 com Grande Fernando UVI e depois mais 6km com quem ???? com o Mestre Alex, isso mesmo a Lenda do Triathlon, corremos muito Bem, ai mestre valeu pela corrida .

Mais que esposas

Crédito: Daniela Riego

Inicialmente quero agradecer o convite para fazer parte deste blog como peça imparcial e que assim seja. Semanalmente um artigo direcionado a esportistas, abordado através de uma visão feminina.

Para quem conhece os personagens mais que figurantes principais deste blog, sabe que sou esposa do obstinado Fernando, a Simone esposa do incansável Junior e a Fernanda, esposa do determinado Palhares.

Foco, superação e felicidade, mistura ideal de um drink chamado esporte.

Ser esposa de um triatleta requer uma dose maior de amor e atenção, somadas a uma pitada de paciência. Mais do que companheiras, somos a peça fundamental desta engrenagem chamada Triathlon.

Inúmeras vezes somos psicólogas de uma prova que não termina nunca: treino.

Cabe ao mestre administrar as tão altivas planilhas, criar expectativas, implantar o foco e a preocupar-se com seus alunos, mas somente nós podemos e devemos zelar pela saúde mental de nossos esportistas, não é?, neste caso acredite: nunca é o bastante, essa é sem dúvida a maior lição que tiramos todos os dias, pois lidamos com o sentimento mais imparcial que existe e se faz presente: auto-limite.

Ser sempre presente já é um começo , um bom começo diga-se de passagem: na chuva, no frio, no calor....sorria, torça, você estará sempre sendo filmada...pelo próprio marido e isso por si só ajuda e muito na hora em que ele começa a baixar a guarda.

Nada melhor do que ver a contemplação estampada no rosto após cada prova e treino completado.

Ia me esquecendo: marido feliz é um companheiro bem humorado, com a mente sã e o corpo bem cuidado, disposto e sempre presente, ótimo não?

Fica a dica: pratique a arte de estar presente, mais do que fotos, você mostrará como é bacana ser atuante em uma via de mão dupla.

Até semana que vem.

Daniela Riego

http://vivendoja.blogspot.com

Sou o Junior o outro Triathleta deste Blog, minha história com o Triathlon começou a 03 anos atrás, mas eu já corria e nadava desde 2003, e na minha infância, adolecência sempre andei de bikes, amo 2 rodas, bikes, motos em geral, meus companheiros de estrada sabem o quanto gosto de moto..Mas sempre fiquei de olho no triathlon acompanhava pela Tv e sempre admirava as pessoas que praticavam, como essas pessoas arrumavam tempo, disposição e etc..., até que um dia na academia teve um Biathlon, e meu professor de natação "Grande Wilson" me incentivou a fazer, e lá fui eu mas podia nadar num dia correr em outro, mas não resolvi fazer tudo na hora, um amigo segurou a esteira e fui nadar 500mts, e depois correr 3km, o tempo nem divulgo mas peguei em primeiro lugar da categoria 30-40anos, ai me falaram demorou para começar a fazer triathlon, que eu tina biotipo etc..
Ai comprei minha bike , me matriculei na Marios Team e estava ansioso para conhecer o "Mestre Alex", pois ele sestava de férias e esperei 1mês para ter a minha primeira planilha,
ai outro figurão desta história é o meu Guru o Japa é ele mesmo Grande Fernando Tomio,me levou na Bandeirantes para pedalar 60km, ufa sofri, e depois corremos 8km tava muito calor , sofri muito, então devo isso a ele.
Fiz meu primeiro Triathlon dia 23/09/2007 nossa nem dormi a noite, foi minha esposa, tia, Mãe, isso mesmo minha Mãe eu tava muito ansioso nem dormi, quando acabou a prova , fui picado por esse esporte maravilhoso, na segunda prova em Dezembro/o7 baixei meu tempo em 6 minutos.
Hoje eu vivo para o Triathlon, trabalho com outra coisa mas meu foco é isso e não tenho vergonha de falar sou louco por triathlon, é meu estilo de vida, abri mão de várias coisas na minha vida pelo amor a triathlon, mas não me arrependo pois é muito bom viver nesse meio.
Meu treinador de Bike e corrida e muitas outras coisas é o Mestre Alex, um excelente profissional e um grande ser humano,e na natação o Grande Wilson nota 10.
Então meu caros o melhor de tudo isso são as amizades que construímos nesse meio, que vai ficar para sempre, os treinos na estrada, as risadas, as dificuldades, porque se não se f... não tem graça, vamos por aqui dar dicas, de estradas, bikes , e contar um pouco dos nossos treinos, agradeço ao Palhares e Fernando, e um Grande UVI a todos.

Estilo de Vida

Ola Pessoal,
Essa será a minha primeira postagem, também teremos aqui postagem do Fernando Riego, nosso amigo e que ja foi ciclista profissional, hoje também é triatleta. Junior Cortizo trabalha no ramo de turismo e também é triatleta amador assim como eu e tem o esporte como paixão.

Gostaria de falar um pouco sobre o que é ser um triatleta.


Em uma convera em 2005 com um grande amigo meu Daniel Cruz (Na foto ao lado, da esquerda para a direita, Daniel Cruz, Omar e Paulo Palhares), estavamos sentados em na cidade de Eloy no Arizona e conversando sobre pára-quedismo, e comentei que ser pára-quedismo é um estilo de vida, e desde então incorporamos o termo.

Porque um estilo de vida? Simplesmente porque viviamos o esporte a cada minuto de nossa vida, nossos amigos, nossos hábitos, conhecimento todo tempo que tinhamos dedicavamos ao esporte. Claro que não saltavamos todos os dias, mas sempre que podiamos, assistiamos videos, conversavamos e aprendiamos com o esporte.

No Triathlon, não é diferente. Precisamos pensar como um triathlon, para podermos treinar as 3 modalides, Nadar, Pedalar e Correr precisamos nos dedicar aos treinos, isso não quer dizer que você tenha que passar o seu tempo livre todo treinando, mas que você terá que além de treinar as 3 modalidades se preocupar com a musculação para evitar lesões, se você tem esposa e filhos (como eu), precisará ainda dividir bem o tempo.

Além disso vem um ítem muito importante, baladas, bar e encontros com amigos. Precisamos nos preocupar em sair inteiro desses encontros consumindo nada ou o mínimo possível de alcool. O Álcool tem um efeito que desidrata o corpo e no dia seguinte quando houver treino, a performance não será a mesma que se estivessemos inteiros. Eu mesmo de vez em quando tomo um vinho com amigos, mas me preocupo muito com a hidratação.

Horas de sono também são importantes, durma o máximo que você puder, eu gostaria de levar isso a risca, mas durmo em torno das 23:00hs e acordo as 4:00hs para treinar, isso mesmo, 4:00hs.

Eu chamei um colega meu para treinar e ele falou que poderiamos fazer 16km de corrida em 1:30h. Para mim um tempo muito bom, marcamos a corrida no sabado as 9:00hs da manha após o meu pedal. Esse meu colega correu se arrastando uns 7km em mais de 45 minutos e quebrou. Ele havia bebido na noite anterior e havia dormido mal. É o preço.

Muitas pessoas quando vem me perguntar o que tem que fazer para ser triatleta, a primeira coisa que eu digo é sobre o estilo de vida.

Precisamos aprender a viver o triathlon, ter o estilo de vida regrada, sem abusos, e com uma alimentação saudável. Você é o que você come, o que você bebe, você é o seu estilo de vida. Seja saudável, vale muito a pena.