Hoje nossa postagem será sobre como
iniciar na atividade, qual a melhor atividade física para começar e quais os
passos para alcançar os objetivos.
Primeiro de
tudo o básico, procure um cardiologista
e solicite exames para você iniciar a sua atividade física. Solicite um exame
chamado Ergoespirométrico, esse exame tem a função além de analisar sua
capacidade física ele vai demonstrar como esta a sua capacidade aeróbica que é
como o seu corpo transforma oxigênio em energia. Vá também a um ortopedista se
você sente dores principalmente nos joelhos e lombares.
Segundo, parabéns pelo interesse, mesmo se você nunca fez nada na sua vida ou simplesmente esta retomando você ja esta a um passo a frente de muita gente que não se importa em fazer uma atividade para ter uma vida saudável.
Segundo, parabéns pelo interesse, mesmo se você nunca fez nada na sua vida ou simplesmente esta retomando você ja esta a um passo a frente de muita gente que não se importa em fazer uma atividade para ter uma vida saudável.
Para quem esta
muito acima do peso, de preferência a natação, ciclismo e caminhada, essas
modalidades tem pouco ou nenhum impacto o que não prejudica o corpo com o
tempo, quando estiver com um peso menor inicie na corrida. Lembre-se, não
precisa gastar uma fortuna em uma bike. Uma bicicleta barata para
esse início de atividade cumpre muito bem a sua finalidade. A natação apesar de
não ajudar muito na perda de peso, vai ajudar a desenvolver a capacidade cárdio
respiratória, o que vai ajudar muito na corrida e no ciclismo.
Faça
atividades no mínimo 3x por semana, atleta de final de semana tem muitas
chances de terem algum problema além do que nada adianta a atividade uma vez
por semana.
Faça a
atividade no horário que você se sinta mais a vontade, eu sempre treinei de manha
chegando para treinar as 5:00hs da manha e na hora do almoço, a noite nunca foi
meu forte, ache seu horário confortável.
Ache um amigo
de treino, esse amigo fará com que você não falte nos treinos, treinar sozinho
além de ser muito chato, faz com que você falte com frequência.
Lembre-se tudo
tem um começo, essas atividades podem parecer muito fáceis, mas o que você esta
fazendo é preparando o corpo para as atividades mais pesadas, seu corpo precisa
aprender a desenvolver a atividade e você precisa reconhecer seu corpo.
Hidratação
nunca é demais, beba bastante água durante o dia todo e durante a atividade
sempre leve uma garrafinha com você.
O protetor
solar é o melhor amigo de quem pratica atividade outdoor, tanto no verão como
no inverno. No verão para proteger do SOL e no inverno para proteger de
queimaduras por frio.
Use roupas
leves no verão e no inverno roupas confortáveis próprias para atividade no
inverno, dúvidas poste suas perguntas.
Sim, uma
nutricionista é importante, procure uma nutricionista e seja sincero com ela,
não adianta engana-la com informações errôneas, seja sincero para que ela
consiga fazer um cardápio que você siga a risca.
Para quem é
totalmente sedentário já foi liberado pelo médico passarei aqui um treino
inicial para corrida.
Semana 1:
Dia 1 –
Caminhada Forte de 30 minutos
Dia 2 – Caminhar
10 minutos – trotar fraco 30segundos (60% a 80% da FCMáxima) e caminhar por 2
minutos, até completar 30 minutos de atividade.
Dia 3 – Caminhar
10 minutos – trotar fraco por 1minuto (60% a 80% da FCMáxima) e caminhar por 1:30min
, até completar 30 minutos de atividade.
Semana 2:
Dia 4 –
Caminhada Forte de 30 minutos
Dia 5 – Caminhar
10 minutos – trotar fraco por 1minuto (60% a 80% da FCMáxima) e caminhar por 1:30min
, até completar 30 minutos de atividade.
Dia 6 – Caminhar
10 minutos – trotar fraco por 1:30segundos (60% a 80% da FCMáxima) e caminhar
por 1minuto, até completar 30 minutos de atividade.
Semana 3:
Dia 7 – Caminhar
10 minutos – trotar fraco por 1minuto (60% a 80% da FCMáxima) e caminhar por 1:30min
, até completar 30 minutos de atividade.
Dia 8 – Caminhar
10 minutos – trotar fraco por 2 minutos (60% a 80% da FCMáxima) e caminhar por 30segundos
, até completar 30 minutos de atividade.
Dia 9 – Caminhar
5 minutos – trotar fraco por 3minutos (60% a 80% da FCMáxima) e caminhar por 2minuto,
até completar 30 minutos de atividade.
Semana 4:
Dia 10 – Caminhar
5 minutos – trotar fraco por 5 minutos (60% a 80% da FCMáxima) e caminhar por 1
minuto, até completar 30 minutos de atividade.
Dia 11 – Caminhar
5 minutos – trotar fraco por 7 minutos (60% a 80% da FCMáxima) e caminhar por 1
minuto , até completar 30 minutos de atividade.
Dia 12 – Caminhar
5 minutos – trotar fraco por 10 minutos (60% a 80% da FCMáxima) e caminhar por 1
minuto , até completar 30 minutos de atividade.
Semana 5:
Dia 13 – Trotar
fraco por 15 minutos (60% a 80% da FCMáxima) e caminhar por 2 minuto, até
completar 34 minutos de atividade.
Dia 13 – Trotar
fraco por 20 minutos (60% a 80% da FCMáxima) e caminhar por 2 minuto, até
completar 44 minutos de atividade.
Dia 13 – Trotar
fraco por 30 minutos (60% a 80% da
FCMáxima).
Se você
começar a sentir dores é normal, porque seu corpo não esta acostumado com a
atividade. Se a dor passar logo em seguida ao exercício é a adaptação natural,
se ela for insuportável e se continuar depois de algum tempo do fim do
exercício procure um médico, eu tinha uma fratura que descobri somente um ano e
meio depois por não procurar um médico.
Em breve
postarei uma planilha básica para o ciclismo.
Por favor,
postem seus comentários e suas dúvidas, nos ajudam a manter o blog rico.
Vida longa e
próspera.
Muito legal o blog, e ainda mais as dicas para quem está no início! Geralmente quando se pesquisa sobre o assunto, só se encontra algo voltado para aqueles que já conseguem chegar ou até passar dos 21Km ou que pedalam horas e horas....
ResponderExcluirEu estou ainda na corrida, e tentando manter a força para o Biathlon ou Aquathlon (Natação e Corrida)... Logo chego no Tri!
Abraço, Thiago
Ola Thiago, tudo é treino! Parabéns, continue avançando. Obrigado por participar do log! Abraço
ExcluirPaulo,
ResponderExcluireu e uns amigos estamos querendo começar no triathlon. Corrida e natação para nós está tranquilo, mas na bike temos o problema que é o equipamento.
Todos estamos acostumados com bicicletas padrão, pneu grosso, uso amador. Acredito que não podemos participar com estas.
Olhamos preços das "recomendadas" e tudo parecia tão caro que inviabilizava o investimento.
Tem alguma dica sobre este aspecto?
Abraços!
Ola Antonio,
ExcluirA minha recomendação para qualquer início é adquirir uma bicicleta usada, a minha primeira bicicleta de ciclismo de estrada foi usada, ja estou na terceira e foi a primeira nova. Sempre existem boas opções, você verá muita gente com bike melhor pedalando menos. Foque no treino.
Abraço
OLá, gostei muito do seu blog, não sei se vc ainda está postando, mas se estiver gostaria de um conselho, vc postou um treino de corrida para sedentários vc tem algum para quem já está em um nível melhor?? no mais, parabens pelo blog bem simples e didático.
ResponderExcluirOla Caro,
ExcluirVou desenvolver algo e posto aqui assim que possível!
Obrigado por participar!
Bom Dia
ResponderExcluirGostaria de participar para experimentar a competição de triathlon, mas sou completamente inexperiente, pratico corridas de rua, onde minha prova mais longa foi de 13 km, corro todos os dias em média 5 km e nadei em piscinas por 4 anos fazendo até 2 km por aula e acabei de comprar uma bicicleta estilo Mountain Bike, razoavelmente boa gostaria de saber se é possível eu participar de alguma prova nessas condições.
Aguardo.
Ola Welington,
ExcluirPrimeiramente obrigado por participar do Blog.
Se o seu objetivo for somente diversão, sim claro! porque não? Só troque o pneu da sua bicicleta por pneu slick assim você sofrerá menos na bike.
Vai sim, participa da sua primeira prova e veja o quanto divertido ela é.
Mas nos treinos ja coloque transição da bike para corrida, é bem sofrida.
Faça um short triathlon que é 750mts de natação, 20km de pedal e 5km de corrida.
Abraço
Muito boa sua postagem, principalmente que para pessoas como eu que estou iniciando do ZERO. PARABÉNS!!!
ResponderExcluirNão sei se ja houveram as postagens como iniciar as outras atividades(bike e natação).
Suas palavras tem sido uma bússola pra mim.
Ola Martins, obrigado por participar!
ExcluirBoa idéia vamos providenciar.
S.O.S.. sempre pratiquei esportes radicais tenho muita admiração pelos atletas de triathlon. Esse ano decidi iniciar um treinamento para minha primeira short triathlon. Ai entra a questão, onde encontrar um grupo, ou parceiros de treino em SP Capital? Afinal, não é muito motivador treinar sozinha. Abraço e parabéns pelo trabalho
ResponderExcluirOla Tati,
ExcluirNo campo da USP do Butantã existem diversas equipes, porém sempre indico algumas: http://mariosteam.com.br/, http://www.alexbusnello.com.br/, http://www.silvanacole.com.br/ e http://findyourself.adm.br/
Obrigado por participar.