Como começar, dicas para quem quer inciar na atividade física

Hoje nossa postagem será sobre como iniciar na atividade, qual a melhor atividade física para começar e quais os passos para alcançar os objetivos.

Primeiro de tudo o básico, procure um cardiologista e solicite exames para você iniciar a sua atividade física. Solicite um exame chamado Ergoespirométrico, esse exame tem a função além de analisar sua capacidade física ele vai demonstrar como esta a sua capacidade aeróbica que é como o seu corpo transforma oxigênio em energia. Vá também a um ortopedista se você sente dores principalmente nos joelhos e lombares.

Segundo, parabéns pelo interesse, mesmo se você nunca fez nada na sua vida ou simplesmente esta retomando você ja esta a um passo a frente de muita gente que não se importa em fazer uma atividade para ter uma vida saudável.

Para quem esta muito acima do peso, de preferência a natação, ciclismo e caminhada, essas modalidades tem pouco ou nenhum impacto o que não prejudica o corpo com o tempo, quando estiver com um peso menor inicie na corrida. Lembre-se, não precisa gastar uma fortuna em uma bike. Uma bicicleta barata para esse início de atividade cumpre muito bem a sua finalidade. A natação apesar de não ajudar muito na perda de peso, vai ajudar a desenvolver a capacidade cárdio respiratória, o que vai ajudar muito na corrida e no ciclismo.

Faça atividades no mínimo 3x por semana, atleta de final de semana tem muitas chances de terem algum problema além do que nada adianta a atividade uma vez por semana.

Faça a atividade no horário que você se sinta mais a vontade, eu sempre treinei de manha chegando para treinar as 5:00hs da manha e na hora do almoço, a noite nunca foi meu forte, ache seu horário confortável.

Ache um amigo de treino, esse amigo fará com que você não falte nos treinos, treinar sozinho além de ser muito chato, faz com que você falte com frequência.

Lembre-se tudo tem um começo, essas atividades podem parecer muito fáceis, mas o que você esta fazendo é preparando o corpo para as atividades mais pesadas, seu corpo precisa aprender a desenvolver a atividade e você precisa reconhecer seu corpo.

Hidratação nunca é demais, beba bastante água durante o dia todo e durante a atividade sempre leve uma garrafinha com você.

O protetor solar é o melhor amigo de quem pratica atividade outdoor, tanto no verão como no inverno. No verão para proteger do SOL e no inverno para proteger de queimaduras por frio.

Use roupas leves no verão e no inverno roupas confortáveis próprias para atividade no inverno, dúvidas poste suas perguntas.

Sim, uma nutricionista é importante, procure uma nutricionista e seja sincero com ela, não adianta engana-la com informações errôneas, seja sincero para que ela consiga fazer um cardápio que você siga a risca.

Para quem é totalmente sedentário já foi liberado pelo médico passarei aqui um treino inicial para corrida.

Semana 1:

Dia 1 – Caminhada Forte de 30 minutos

Dia 2 – Caminhar 10 minutos – trotar fraco 30segundos (60% a 80% da FCMáxima) e caminhar por 2 minutos, até completar 30 minutos de atividade.

Dia 3 – Caminhar 10 minutos – trotar fraco por 1minuto (60% a 80% da FCMáxima) e caminhar por 1:30min , até completar 30 minutos de atividade.

Semana 2:

Dia 4 – Caminhada Forte de 30 minutos

Dia 5 – Caminhar 10 minutos – trotar fraco por 1minuto (60% a 80% da FCMáxima) e caminhar por 1:30min , até completar 30 minutos de atividade.

Dia 6 – Caminhar 10 minutos – trotar fraco por 1:30segundos (60% a 80% da FCMáxima) e caminhar por 1minuto, até completar 30 minutos de atividade.

Semana 3:

Dia 7 – Caminhar 10 minutos – trotar fraco por 1minuto (60% a 80% da FCMáxima) e caminhar por 1:30min , até completar 30 minutos de atividade.

Dia 8 – Caminhar 10 minutos – trotar fraco por 2 minutos (60% a 80% da FCMáxima) e caminhar por 30segundos , até completar 30 minutos de atividade.

Dia 9 – Caminhar 5 minutos – trotar fraco por 3minutos (60% a 80% da FCMáxima) e caminhar por 2minuto, até completar 30 minutos de atividade.

Semana 4:

Dia 10 – Caminhar 5 minutos – trotar fraco por 5 minutos (60% a 80% da FCMáxima) e caminhar por 1 minuto, até completar 30 minutos de atividade.

Dia 11 – Caminhar 5 minutos – trotar fraco por 7 minutos (60% a 80% da FCMáxima) e caminhar por 1 minuto , até completar 30 minutos de atividade.

Dia 12 – Caminhar 5 minutos – trotar fraco por 10 minutos (60% a 80% da FCMáxima) e caminhar por 1 minuto , até completar 30 minutos de atividade.

Semana 5:

Dia 13 – Trotar fraco por 15 minutos (60% a 80% da FCMáxima) e caminhar por 2 minuto, até completar 34 minutos de atividade.

Dia 13 – Trotar fraco por 20 minutos (60% a 80% da FCMáxima) e caminhar por 2 minuto, até completar 44 minutos de atividade.

Dia 13 – Trotar fraco por 30 minutos  (60% a 80% da FCMáxima).

Se você começar a sentir dores é normal, porque seu corpo não esta acostumado com a atividade. Se a dor passar logo em seguida ao exercício é a adaptação natural, se ela for insuportável e se continuar depois de algum tempo do fim do exercício procure um médico, eu tinha uma fratura que descobri somente um ano e meio depois por não procurar um médico.

Em breve postarei uma planilha básica para o ciclismo.

Por favor, postem seus comentários e suas dúvidas, nos ajudam a manter o blog rico.

Vida longa e próspera.

Como tirar o odor de suor das roupas.

Roupas de exercícios ao longo do tempo vão ficando com o odor característico do suor.

Já ouvi caso de pessoas que tiveram que jogar suas roupas fora por causa do odor.

Para resolver o problema do odor ruim a dica é usar para a lavagem da roupa um produto chamado Lysoform.  Se a roupa é nova e não tem odor impregnado, é só deixar 2 horas de molho e depois fazer a lavagem normal.

Se o dor estiver impregnado a muito tempo, deixem uma noite de molho no produto e no dia seguinte façam a lavagem.

No rótulo tem indicações de uso, eu uso uma tampa no balde, uso para todas as minhas roupas.

Fica a Dica,

Quando é necessário dar um passo para trás para poder evoluir

Caros Amigos,

Depois de algum tempo longe do blog, vou voltar a escrever. Eu não tinha ideia da quantidade de acessos que o blog tem. Também tenho recebido e-mails de pessoas pedindo mais informações.

Vou voltar a escrever sobre um assunto que acredito seja muito importante para a longevidade de uma atividade, a necessidade de as vezes você precisar dar um passo para trás para continuar progredindo ou até mesmo continuar fazendo alguma atividade.

Nós triatletas, ciclistas, pára-quedistas muitas vezes nos achamos indestrutíveis, achamos que os limites existem somente para os outros e não para nós. Esse é um grande perigo.

Eu vi ao longo da minha vida, entusiastas parando as atividades que amavam por estafa, lesões, estresse e até mesmo acidente. Mas o que acidente tem a ver com isso? Simples, quando você não da a devida atenção ao risco você pode se acidentar. O Ciclismo no Brasil é um dos esportes que mais mata, e como eu já escrevi em posts anteriores, é impressionante a quantidade de ciclistas que deixam de tomar cuidado com a segurança. No pára-quedismo é a mesma coisa, uma falta de atenção pode matar.

Quando nós que não somos profissionais precisamos conciliar, trabalho, família, treino, trânsito entre outros,  a carga fica muito maior do que só treinar. Conheço pessoas que saem para correr meia noite, algumas chegam para treinar as 4:30 da manha e treinam todos os dias. E nunca respeitamos o dia de descanso. O Dia de descanso, não é a segunda feira que você tem que acordar cedo e ir trabalhar.

O Professor Nuno Cobra diz que o dia de descanso é aquele que você senta e não faz nada, dorme bem, come bem, tem uma real etapa de descanso corporal e mental.

No livro  "Run Fast From 5k to the Marathon"  demonstra uma redução de ritmo de treino a cada 3 ou 4 semanas para recuperação, reduz-se o volume em até 50%,

Nosso corpo e nossa mente precisam de descanso e as vezes é necessário saber reduzir nosso ritmo, nossa velocidade para que o corpo se adapte e continue a evoluir.

Preste atenção nos seguintes sintomas:

1 - Acordar cansado,
2 - Acordar com o coração acelerado,
3 - Dores e lesões constantes,
4 - Sono durante o dia,
5 - Problemas fisiológicos novos.

Faça seu check up todo ano e procure um médio que tenha algum conhecimento de esportes.

Bons ventos, blue skies, vida longa e próspera!

Segurança no Ciclismo

Pessoal, tenho observado um aumento considerável de ciclistas seja na USP, ciclo faixa, ciclovia da marginal pinheiros e ou pela cidade. 

Na mesma proporção que vejo mais ciclistas, vejo ciclistas sem itens de segurança como capacetes, iluminação entre outros, e também muito ciclista imprudente.

Capacete, esse é o erro mais comum. Vejo frequentemente ciclistas sem capacete, não saia de casa sem ele, deixem amarrada na bike. Eu fui salvo algumas vezes pelo capacete e tenho amigos que também já foram salvos. Mesmo para aquele passeio no parque leve o capacete, qualquer queda pode acertar uma quina de uma calçada e ter um traumatismo craniano. Um grande amigo meu foi atingido por trás por um carro, ficou uma semana em coma e só esta vivo e muito bem graças ao capacete que absorveu a pancada e se dividiu em dois. Vamos usar pessoal.

Óculos de ciclismo. Conheço ciclistas profissionais que consideram o óculos tão importante quanto o capacete. Se você quer enxergar para o resto da sua vida, use óculos. Existem insetos e detritos que, acreditem, vão direto para dentro do seu olho, então proteja. Vejo muitos ciclistas usando Ray Ban Aviator e demais óculos que não são próprios para o ciclismo, fica até bonito, mas não é próprio. O óculos para ciclismo é feito para não deixar embaçar e fica melhor fixo na cabeça, você vai passar em buracos e se o óculos não tiver bem encaixado na cabeça vai cair, tirar sua atenção e pode provocar um acidente. 

Iluminação. Se você pretende pedalar a noite, início ou fim de dia, a iluminação é obrigatória. Esses dias vi uma ciclista totalmente apagada a noite andando em uma movimentada rua de São Paulo. Ela estava com um colete fluorecente, porém se o carro estiver entrando na via e com Insulfilme, não dará para ver a bicicleta chegando. Foi exatamente o que aconteceu comigo. Eu vi um vulto vindo, e resolvi baixar o vidro. Eu gosto muito desses dois modelos ao lado. Na frente é uma luz branca forte piscando, e atrás uma luz forte vermelha piscando. Quando for escolher o modelo certifique-se que o produto que você esta comprando tenha uma boa visibilidade, existem diversos produtos no mercado que não tem uma luz muito forte, evite. Fazer para ser visto, nunca é demais.

Luvas. Apesar de não ser um item obrigatório eu recomendo. Cai algumas vezes sem luvas e fiquei com a mão muito machucada, além de doer muito, impede de você fazer coisas do seu cotidiano, até dirigir um carro fica difícil. As luvas de dedos abertos são para o verão, existem as de dedos fechados para o inverno.

Ouvir música enquanto pedala. Esse é um assunto que gera muita controvérsia. Eu já tomei bronca de uma ciclista na USP por estar com o fone de ouvido e gosto de ouvir música enquanto eu pedalo. Porém respeito algumas regras. 1 - Coloco o fio por dentro da camiseta, o fone de ouvido pode cair, enrolar na roda da frente e ai você cai. 2 - Uso somente em um ouvido, de preferência o direito porque os carros estarão sempre do lado esquerdo. 3 - Eu prendo o fone no capacete para que não caia e uso um esparadrapo para prender no ouvido. 

Não ouça músicas em um volume muito alto, lembrem que você não ouvirá uma buzina, um grito ou alguém tentando te informar de um perigo.

Uso de calças. Algumas pessoas gostam de usar calça para pedalar, a calça do lado direito deve ter a boca fina ou você deve prender a calça com um elástico, a calça vai prender no câmbio dianteiro e se não rasgar vai travar a sua perna. Queda na certa, usem a vestimenta correta.

O número de ciclistas na ciclo faixa e na ciclovia esta aumentando bastante. Vamos tomar como regra as seguintes boas práticas:

• Na Ciclo Faixa cuidado ao pedalar próximos ao cone do lado esquerdo, lembrem que ali do lado esta vindo um veículo e nem sempre o motorista esta feliz com a nossa presença e esta em alta velocidade, você pode tombar para o lado esquerdo ou sair da ciclo faixa. Esse cuidado deve ser tomado principalmente com as crianças que tendem a movimentar mais a bicicleta para um lado e para o outro.
• Tenha paciência com o ciclista mais lento, a Ciclo Faixa é para passear e para você curtir o seu domingo, para treino existem as estradas, marginal, USP, Riacho Grande entre outros.
• Respeite os sinais de trânsito, farol vermelho, amarelo.
• Lembre que o ciclista é o mais fraco, não tem certo e errado nessas horas, o ciclista é o mais vulnerável.
• Quando você for fazer uma conversão de dia ou a noite, tenha certeza que o veículo esta te vendo. Uma ciclista uma vez entrou na frente do meu carro e eu estava olhando para a esquerda vendo se não estava vindo um carro, ela veio da direita, imprudência total dela.
• Tanto na Ciclo Faixa quanto na Ciclo Via parem para conversar somente em local próprio, não parem em qualquer lugar e em hipótese nenhuma bloqueie a pista.
• Mantenha sua bicicleta sempre em bom estado de conservação, faça revisão bimestrais e lubrificação semanais e checagem de freios diários.
• Nunca, nunca transite na contra mão ou do lado esquerdo das vias expressas, é uma ideia muito errada que temos de andar no sentido contrário da via.

Acho que o principal é isso! Vamos fazer a nossa parte e deixar esse esporte maravilhoso mais seguro, para nós e para as nossas crianças. Lembrem que o exemplo não é mais uma forma de influenciar é a única.

Boas Pedaladas a todos.

Paulo Palhares é Ciclista, Pára-quedistas e Triatleta.

ippalhares@me.com

A arte de não fazer nada.

Ola Pessoal.

Estou ja a algumas semanas sem poder fazer nada. Treinar, caminhar, fazer força entre outros.
Tive uma fissura no quadril e acredito que nas melhores das hipóteses eu volte a treinar no início de Dezembro.

Descobri que eu não sei mais ser sedentário. Não sei comer como sedentário, o que será um desafio para mim, minha pança não para de crescer. Não sei acordar como sedentário, não sei o que os sedentários fazem para se divertir.
Meus finais de semana que eram cheio de atividades, treinar a maior parte do tempo agora é ficar assistindo TV a maior parte do tempo. Eu quando pára-quedista ja tinha a impressão que ficar em casa assistindo TV era morrer aos poucos e agora essa impressão virou certeza. Eu fico lembrando nos meus treinos quando eu via o nascer do Sol com os raios solares saindo do meio das núvens, ou a Lua no céu escuro quando treinava antes do Sol nascer, meus saltos com os amigos no por do Sol.
Eu sei que essa fase é passageira, mas fico imaginando as pessoas que são sedentárias por natureza e que nunca presenciaram uma situação dessas ou mesmo tiveram o prazer de ter um hobby e ficam sempre morrendo em frente a TV, da bebida e do churrasco.
Esse mundo é muito grande e os desafios são muitos. Algumas pessoas me perguntam. -Porque você faz isso? Eu respondo, porque é um desafio que eu preciso vencer, se alguêm ja fez eu também consigo.
Precisamos ter um equilíbrio entre corpo e mente. Não importa como, se é correndo, saltando, pintando, fazendo tricô igual ao Junior e o Fernando nos dias de folta. Mas é muito importante você ter uma válvula de escape.
Chame um amigo que não faça nada para caminhar em um parque onde tem outras pessoas. Mostre para ele que existe prazer nessas atividades e mostre como sentir a endorfina depois dessas atividades.
Porque na verdade, a arte de não fazer nada, é um saco!

Equipamentos para Triathlon

Para quem quer começar a fazer triathlon existente a dúvida de quais equipamentos e acessórios precisa ter e a ansiedade de ficar o mais rápido parecido com os triatletas profissionais.
Quando assistimos uma prova de triathlon vemos atletas com diversos equipamentos e acessórios como, capacete aero, bikes time trial ou TT, macaquinho entre outros.
Abaixo vou elencar quais equipamentos são essênciais para que o iniciante tenha uma noção de quais são os equipamentos necessários para treino e para as provas de triathlon.

Natação:

Óculos de natação.
A última coisa que você quer é no meio da natação que entre água ou que a lente fique embaçada, ao contrário da piscina que qualquer problema é só colocar o pé no chão ou procurar uma borda, na natação em águas abertas, mar ou lago, você não tem como resolver os problemas do seu óculos. Compre um óculos que seja confortável mas ao mesmo tempo tenha um bom campo de visão. A melhor maneira de escolher um óculos é no momento da compra experimente e faça pressão contra o olho, se ele vedar sozinho sem a necessidade de colocar o elástico por trás da cabeça, o óculos ficará bom em você se não procure outro modelo. Algumas pessoas tem a sombrancelha baixa e não tem como vedar, ai precisa comprar ou óculos maiores ou menores.

Anti-embaçante (Anti-Fog)
Apesar do alto preço do anti-embaçante é um excelente investimento, siga corretamente o modo de usar, use antes das provas em piscinas e evite o contato com os ólhos.

Touca de Natação
A touca de natação normalmente é fornecida nas provas com número do atleta e o uso é obrigatório.

Roupa de Borracha.

A roupa de borracha não é obrigatória e em algumas provas como Long Distance de Pirassununga é proibida. Porém a roupa da uma grande ajuda na flutuabilidade, existem as roupas sem manga e as roupas de manga comprida. As de manga comprida são melhores para épocas mais frias e as de manga curta para águas mais quentes. Existem as de manga comprida com 1,5mm que é a espessura do tecido que esquentam menos do que as de 3mm. Experimente antes de comprar e teste na piscina bastante antes de fazer uma prova com a roupa. Um ítem muito útil é o silicone para roupa de borracha. Não coloque silicone na roupa inteira, somente nas bordas, pode estragar a roupa. Peça para a loja cortar parte dos tornozelos da roupa para facilitar na hora de tirar a roupa na transição. Na loja da Claumar em São Paulo eles fazem todo o trabalho nas roupas, fica a dica.

Protetores auriculares.
Muitos atletas gostam de usar o protetor auricular para proteger os ouvidos da água, porém o seu uso não é recomendado pela. A pressão interna do corpo muda durate a natação quando colocamos a cabeça debaixo d´agua. A pressão dentro dos ouvidos fica diferente da externa e existirá uma pressão dentro do ouvido que pode danificar os timpanos. Algumas pessoas não conseguem nadar sem os protetores, eu quando fiz meus cursos de mergulho aprendi e questionei bastante sobre o uso de protetores, não uso, mas faça alguns testes antes. Mergulhe se não sentir nada use, qualquer problema procure um médico.


Ciclismo:

Bicicleta.
Para o ciclismo existem diversas opções de bicicletas, para quem estiver começando e ja tiver uma montam bike e quiser começar a se desenvolver e realmente gostar do esporte vale o investimento de uma bicicleta para ciclismo de estrada.
As bicicletas de ciclismo de estrada se dividem em duas categorias Speed Road ou TT (Time Trial, Contra Relógio).


As bicicletas Speed tem a geometria muito diferente das Time Trial, são bicicletas para pedalar em pelotão e em subidas. São bicicletas mais estáveis do que as bicicletas TT. O guidão é diferente, tento a pegada da Speed mais estável do que o guidão aero da TT. Para iniciantes no ciclismo é uma boa opção por ser mais segura. E também são mais baratas do que as TT.








As bicicletas Time Trial, ou TT, são bicicletas mais aerodinâmicas e mais rápidas do que as bicicletas Speed, na maioria das provas de Triathlon o vácuo no ciclismo não é permitido o que torna a aerodinâmica da bicicleta e a posição aerodinâmica que você fica na bicicleta muito útil. São bicicletas menos estáveis, para quem pedala com TT precisa tomar mais cuidado com buracos, tartarugas, lombadas entre outros obstáculos. As bicicletas TT também precisam de muita atenção quando você for pedalar em grupo, evite pedalar em pelotão com bicicletas TT.


Uma alternativa para quem esta começando ou não quer gastar muito com uma bike TT é colocar clip na bike speed. O Clip deixa você em uma posição mais aerodinâmica, e ainda pode ser retirada quando você for fazer alguma prova de ciclismo. Use um clip de alumínio em vez de um clip de carbono, o clip de alumínio costuma ser menos escorregadio do que o de carbono.

Bermuda de Ciclismo:
A bermuda para treino de ciclismo será diferente da bermuda para o dia da prova. Use bermudas de ciclismo que sejam bem confortáveis e que tenha um enchimento muito bom nos meios da perna. A bermuda para o dia da prova deverá ser uma bermuda que possa ser molhada, uma vez que você nadará com a roupa.

Sapatilha:
Sim, você usará uma sapatilha. A sapatilha no ciclismo servirá para que você consiga produzir uma pedalada eficiente e redonda, ou seja, nós aprendemos a pedalar somente empurrando o pedal, agora você aprenderá a empurrar e puxar a pedalada, fazer um pedal mais eficiente. A sapatilha será encaixada no pedal. A sapatilha deve ser usada somente quando você se sentir confiante no pedal, alguns acidentes bobos podem ser causados porque sapatilha fica presa ao pedal. Se você esta iniciando no pedal não recomendo o uso de "firma pé". O Firma pé é pior do que a sapatilha para tirar rapidamente do pedal. Use um pedal comum.

Óculos:
Você acha muito chique usar óculos em esporte? Pois no ciclismo é tão importante quanto o capacete. Ja tive diversos objetos arremessados nos meus óculos, desde pedrinhas que foram arremessadas pela bike da frente quanto por insetos que bateram no óculos. Escolha um óculos que tenha boa ventilação. O óculos embassa fácilmente.

Capacete:
Usar capacete deveria ser obrigatório não só nas provas, mas no dia a dia do ciclista. Eu não era a favor do uso do capacete até o dia que eu vi a foto ao lado relacinando nossa frágil cabeça com um ovo em uma campanha de NY para usar o capacete. Tanto eu quanto meus amigos ja tivemos a vida salva pelo capacete. Eu e o Junior ja fomos arremessados na Marginal Tietê e estamos aqui graças ao capacete. Use
O capacete se divide em duas categorias o capacete normal e o aero.
O capacete aero faz grande diferença se você esta em uma bike TT e se você não se meche muito conseguindo ficar sempre olhando para a frente. Se você for igual a mim que fica olhando para os lados, levanta, alonga meche com os amigos, esqueça use um capacete normal.
O capacete tem diversos tamanhos e não adiantar usar capacete largo, tem que estar bem preso.

Corrida:

Tênis:

Confortável e novo, ao contrário do que todo mundo acha, aquele tênis velho e confortável não é o melhor. A maioria dos tênis tem uma kilometragem limite de 300km á 400km. Nunca use um tênis novo em dias de prova use antes nos treinos para você se adaptar.

Meia: Até distâncias de meio Ironman que seria 21km de corrida eu não uso meias, mas eu testo isso nos treinos antes. Eu ja tive bolha em treino de 21km de corrida sem meia com tênis ja usado. O mesmo tênis depois não deu qualquer problema. Porque não usar meia? A transição fica mais rápida. Alguns amigos meus usam meia sempre.

Esta na moda usar as meias de compressão. As meias de compressão foram desenvolvidas apartir de meias médias para problemas de circulação no sangue, então elas realmente funcionam. Eu não uso sempre, mas é uma questão pessoal.

Bermuda ou shorts? Você não trocará de bermuda na transição por isso a bermuda de triathlon é feita para as três modalidades.

Camiseta:

Você pode optar por usar uma camisa de triathlon desde a natação até a corrida. Eu uso uma da bike para a corrida, coloco a camiseta seca no T1 (transição da natação para a corrida). Porém da um pouco de trabalho para colocar. Você pode também optar por colocar uma camiseta nova no T2 (transição da bike para a corrida), mas vale lembrar que demanda tempo e perder tempo é tudo o que não queremos em uma prova. Use uma camiseta de triathlon que de para nadar, pedalar e correr é mais prático.

Boné:
O boné será útil em algumas ocasiões. Quanto tiver muito sol além de protegido do Sol, você poderá usálo como porta gelo. Pegue gelo pos postos de hidratação e coloque na cabeça. Ajudará a liviar um pouco o calor. Em dias de chuva ajudará para que a chuva não caia no rosto. Nos dias de frio manterão sua cabeça aquecida e protegida contra o vento.

Protetor solar:

Obrigatório em todos os climas, no Sol para bloquear os ráios UV e no frio para que a pele não queime e ajuda um pouco na sensação térmica.

Bom pessoal, acho que o básico é isso.

Se eu esqueci alguma coisa posto depois, peço aos colegas mais experiêntes que deixe seus comentários com mais dicas de equipamentos.

Bons treinos a todos.
Vida longa e próspera.

O Sonho que virou realidade - Ironman

Agora um pouco mais recuperado do Ironman tentarei descrever um pouco do que foi a realização de um sonho.

O Ironman para mim foi um projeto de vida que durou 2 anos. No início de 2008 com apenas 1 ano de triathlon falei para o Prof Alex que eu queria fazer o Ironman 2010, naquele dia parecia um sonho distante, mas plausível.
Lembro das palavras do Alex naquele momento, “Palhares, isso é o sonho de consumo de qualquer treinador, ter tempo para treinar um atleta.”

Uma das coisas que o Alex me falou foi o seguinte, você precisa aprender a fazer triathlon, não entendi muito bem quando ele me disse isso, mas ao longo dos anos comecei a entender.

Tudo o que podia dar errado comigo deu. Deixei cair gel na bike, e havia levado gel contado, errei a bóia da natação o que me fez nadar mais de 50% a mais em uma prova, sai para correr sem o número da corrida, já sai para correr com capacete, demorei uma eternidade para colocar uma sapatilha e por ai vai, ou seja, realmente aprendi um pouco, não o suficiente.

No final de 2007 sofri muito com um overtraining, é difícil de indentificar.

Em 2008 treinei muito pouco e fiz somente as provas no final do ano. Nesse mesmo ano terminei meu primeiro Long Distance (1900mts de natação, 90km de ciclismo e 21km de corrida).

Fiz esse long distance arrastando muito, sempre nadei mal e nadar mal no triathlon faz com que o atleta já saia cansado para o restante. Peguei temperaturas de 36graus na corrida, foram longos 21km.

O Ano de 2009 não foi muito ruim, fiz algumas provas e a inscrição para o Ironman que se esgotaram em 15 dias, as inscrições de 2011 terminaram ainda mais rápido, já garanti a minha.

No fim de 2009 decidi procurar um personal de natação e nadar na piscina do prédio onde eu moro. Era a única maneira que eu via de melhorar e sair vivo do Ironman. Eu pareço uma bigorna na água, tenho as pernas de ciclista o que torna a natação muito pesada, minhas braçadas pareciam de um bêbado desesperado no meio de uma poça d água em uma enchente achando que estava atravessando o atlântico fugindo de tubarões enlouquecidos, ou seja, ruim.

O Alex me indicou a Sophia, conversei com ela e no início de 2010 começamos a trabalhar duro.

De Janeiro a Maio treinei muito, mas menos do que deveria, conciliar treino, familia e trabalho é muito difícil. Em janeiro ja sabiamos que de Janeiro a Março seria a época mais chuvosa em alguns anos.

Começamos a treinar para o Ironman, eu e os Doutores Leonardo Borges e Gustavo Foronda.

Treinar para o Ironman é difícil, sozinho deve ser pior ainda, por sorte consegui grandes companheiros para treinar. Hoje depois de todo sofrimento do treino nos tornamos mais do que amigos.

Gustavo ja tinha experiência de um Ironman em 2008 e ambos fazem parte de uma equipe de corrida de aventura que nesse ano esta em primeiro lugar no circuito Adventure Camp. Eu por outro lado, tinha a minha larga experiência de uma medalha de ouro de uma corrida de saco quando eu tinha 5 anos de idade.

Os 5 meses não seriam fáceis, juntavamos a ansiedade de conhecer as planilhas, saber o que iriamos treinar e nos preocupavamos de onde treinar principalmente aos finais de semana.

Minha rotina de treino durante a semana era acordar as 4:00hs da manha e chegar as 4:50 na USP para pedalar ou correr, nadar a noite e aos finais de semana fazer os treinos longos de transição , que é pedalar e correr no sabado e pedalar muito aos domingos.

A natação a noite era mais complicada, a piscina não era aquecida, cheguei a treinar com frio intenso, ainda tem a questão de disponibilidade, a noite tive que cancelar algumas aulas por causa do trabalho, e também a noite eu estava muito mais cansado. Mas graças a paciência da Sophia melhorei muito minha natação. Quando comecei a ter as aulas, mal conseguia nadar 750m, em muito pouco tempo ja fazia 3000mts por aula.

Em abril eu ja não aguentava acordar as 4:00hs, as vezes 3:30hs para treinar, ja estava cansado e com o outono chegando no meio de Abril fiquei doente, tive que entrar no antibiótico por 7 dias.
7 dias de antibiótico significa 7 dias sem treinar e mais 7 dias treinando se recuperando.

Todos estavamos muito cansados, nosso pico de treino foi no último final de semana de Abril e o primeiro final de semana de maio.

No último final de semana de Abril tinhamos 80km de pedal no sabado mais 34km de corrida e no domingo pedalamos 205 km. Mais um companheiro havia se juntado a nós. O Guga. Quando estavamos com 170km de pedal havia acabado minha água, quando chegamos em um posto de gasolina, 30km depois, quando completavamos 200km eu tremia de sede, nunca havia sentido algo parecido. Pegamos a água e fomos até o posto ao lado do Hopi Hari na bandeirantes, onde a minha esposa Fernanda nos aguardava com 3 latinhas de cerveja. Tomamos cerveja e comemos queijo meia cura, foi a melhor cerveja que eu tomei na minha vida.


Primeiro final de semana de Maio era semana da Maratona de São Paulo, decidimos então pedalar os 220km no sabado e pedalar 100km no domingo e fazer os 36km de treino dentro da Maratona de SP. Ja estavamos muito cansados com o rítimo de treino, no sabado só conseguimos pedalar 180km dos 220km. Lembro bem nesse dia, entramos no meu carro para ir embora no km 125 da Rodovia dos Bandeirantes. O Leonardo se mostrava muito cansado, então comentei que ele podia dormir que eu dirigia, ele comentou que não conseguia dormir no carro, a foto ao lado mostra o resultado do treino.


No domingo de manha chegamos na USP as 4:00hs, Eu, Leonardo, Guga e Carlos Ney, que não ia fazer o Ironman, mas nos ajudou muito a treinar. Se você não marca com alguêm as 5:00am para treinar, você não sai da cama. E o Ney, vulgo Pulga, me ajudou muito.

Depois de uns 30km, chegou o Jr, e mais alguns KM, surpresa, o Leonardo parou e falou que não estava bem, ou seja estafa de treino, ja haviamos sentido isso algumas vezes, mas dessa vez foi dura.

Fizemos os 100km de pedal e fomos para a Maratona de São Paulo. Ney deixou eu e o Guga na Largada e saimos para correr com mais um amigo, o Igor. O Igor correu só até os 10km da maratona que era o treino dele, mas nos deixou uma lição, palmito corre. Ele muito branco sem camisa correndo, algumas meninas olharam para ele e gritaram, nossa, palmito corre, nos deixou mais animado.

O treino era correr até o KM 36 da maratona, saimos eu e o guga para correr. Muita gente animada correndo, seguimos com o nosso rítimo. Passando o km 25 que era uma das chegadas dessa prova reduziu bastante a quantidade de pessoas correndo. No Km 26 pegamos um copo de cerveja de alguns torcedores que estavam sentados em um bar no caminho. Era impressionante a animação e a alegria desse pessoal quando nós aceitamos a cerveja, até um deles gritou "Eu sabia que você estava com sede!!!".

Chegamos acabados no KM 36, tempo de 3:40, o que me deixou animado, será que eu conseguiria fazer a maratona do Ironman abaixo das 4:30hs? Seria muito bom.

As próximas 3 semanas me reservaram surpresas. O Frio havia chegado o que desanima mais nos treinos, a natação cheguei a nadar tremendo o tempo todo e aprendi uma coisa nova, com quase 1hs de natação eu começava a ficar com muito frio, era hipoglicemia. Então com 40minutos comecei a me alimentar o que melhorou. Em um dos dias resolvi nadar 3800mts na piscina, consegui 1:26hs. Se eu conseguisse fazer esse tempo no ironman, para mim estava ótimo.

Nas semanas de treino de recuperação e polimento treinei menos do que deveria, muito trabalho, frio e cansaço. Trabalhei alguns dias até as 3:00hs da manha o que impossibilitou de eu treinar alguns dias.

Esse Ironman teve um gosto especial, a filha do Leonardo estava para nascer, nesse último mês ficamos ansiosos, porque se a Maria Luiza não viesse ao mundo até o Ironman, o Leonardo ja nos havia avisado que não faria a prova. Dia 26 de maio Maria Luiza veio ao mundo com pouco mais de 2900gramas pelas mãos do Gustavo. Mãe, filha e pai passavam bem! Parabéns a toda a familia.

A semana do Ironman finalmente chegou. Mas não era um alívio.

No Domingo antes da prova chuva tive que treinar no rolo em casa, o Jr treinou comigo.

Eu viajaria para Florianópolis na quarta feira. Segunda e Terça foram bem difíceis, me alimentei muito mal porque haviam algumas pendências de trabalho que eu não poderia deixar para trás, não almocei direito e também não consegui treinar, mas tinha em mente cumprir meus treinos da planilha chegando em florianopolis.

Chegou a quarta feira, rodizio do meu carro, tive que sair de casa as 6:00hs da manha e pegar a estrada sentido Florianopolis, eu havia carregado o carro no dia anterior, fui deitar as 1:00am e acordei as 5:00am.

Peguei a estrada, 750km para vencer de carro. Acordei com uma ronquidão no peito, pensei não ser nada muito sério, fiz a maior parte da viagem sem ar condicionado para não piorar o meu quadro. Chegando em Florianopolis não me sentia 100%, pedi para a Fernanda procurar na internet um pneumologista, consegui marcar para o fim da tarde.

Chegando no Jurerê Internacional, palco do Ironman Brasil comecei a ficar animado. Em um filme chamado Muppets do Espaço, o Gonzo fica muito feliz ao encontrar os outros da sua espece. Foi a mesma sensação que eu tive. Na estrada haviam atletas pedalando, na rua próximo ao principal centro do evento pessoas correndo. Atletas com camisetas de Ironman do mundo todo, Nova Zelandia, Phoenix, Brasil 2006, 2007, 2008, 2009, Kona e por ai vai.

Chegando na casa que alugamos ao sair para ir ao médico ja me encontrei com os meus irmãos de coração, Marcio e Ninja, meus amigos irmãos do pára-quedismo foram me prestigiar nessa prova. Fiquei muito feliz com o comparecimento, Marcio, Luiza, Laurinha (sobrinha linda), Ninja, Tamyres, Abrahão, Armandinho, Lu, Daniel e a mais nova manicaca Paloma. A torcida era grande!

Fui ao médico, resumindo, não tinha nada nos pulmões mas o médico não queria me dar nenhum medicamento com medo da prova. Dos 30 minutos de consulta foram 20 minutos tentando explicar a ele o que era o Ironman e respondendo perguntas sobre a prova.

Voltando para casa parei para jantar com Marcio, Ninja, Luiza e Laurinha. Depois do Jantar fomos jogar Guitar Hero. O Marcio tentou jogar por 4,5 segundos, enquanto o ninja me humilhava. Ficou tarde e cada um foi para a sua pousada.





Pouco antes de ir para a cama, começa o meu pesadelo, começo a tremer de febre. Mal consegui tomar uma aspirina e deitar na cama, fiquei mais de 3 minutos tremendo muito, mal conseguia me mecher. Consegui pegar no sono, depois de 1:30hs levantei e fui tomar um banho morno para tentar baixar a febre. Chegou em mais de 39graus.


No início pensei ser um pouco psicológico porque ja havia acontecido antes em provas importantes. Mas dessa vez não era.

Os dias que se seguiram foram difíceis. Eu esta ansioso para a prova e eu não melhorava, tomei todo tipo de medicamento possível e nada de melhora.

Fui buscar os Doutores no aeroporto, Leonardo e Gustavo, a mãe e o pai do Leonardo haviam ido prestigiar a prova, muito simpáticos por sinal.

Ja era sexta feira, fomos buscar os kits dos doutores e aproveitamos para nadar. A noite fui buscar minha esposa Fernanda e meu filho Gustavo no aeroporto. Estavamos quase todos juntos, só faltava o Junior, o Alex nosso treinador e o Pai do Alex Sr Paulino, que chegariam no sabado.

Agora com muitas pessoas por perto ficamos mais descontraídos, jogamos Guitar Hero muito, o Gustavo meu filho junto com Gustavo Foronda e o Leonardo, sei que i Foronda joga GH até hoje com os filhos, é muito divertido.

No dia seguinte (Sabado) fui buscar o Junior, Alex e o Pai do Alex no aeroporto. Ficamos todos juntos no sabado, fomos a feira do Ironman, o Junior como conhece todo mundo parava em todos os standes.

Enfim, o grande dia estava chegando.

O Check-in das bikes e dos equipamentos é no dia anterior, ou seja no sabado, eu havia feito um checklist para não esquecer nada, esse check list foi feito durante 1 ano de treinos e provas.

Eu não estava nervoso, até que ouvia a seguinte pergunta. "Você não esta nervoso?" Essa pergunta se repetia como se fosse um disco quebrado, quem era? Junior, ele me deixou nervoso, eu estava junto com ele em um quarto minusculo arrumando minhas coisas e com certeza essa hora ele me deixou nervoso. Mas passou.

Fomos para o check-in da bike, fizemos o check-in, aprendemos como funcionava as sacolas, as transições.

Depois casa, janta e tentar dormir.

Levantei as 1:00hs da manha para tomar o primeiro café da manha, 1000calorias, Banana, Pão, Ensure. Depois mais sono.

Acordei as 3:30, Leonardo e Gustavo ja haviam acordado, tomei um banho e novo café da manha. Eu estava me sentindo bem, achando que aquele mal estar com febre era coisa do passado, mas eu pagaria caro por isso.

Haviamos combinado do Guga nos buscar, porque a Fernanda iria mais tarde com o restante do pessoal.

A Largada era as 7:00hs, com o nascer do Sol, mas precisavamos chegar mais cedo para completar as sacoas com kilos de lanche e água. Um bom aprendizado, o Ironman não é no deserto sem apoio de água ou comida. Não é necessário levar tanta coisa.

O Guga chegou no horário combinado, fomos para o local da largada, vestimos as roupas de borracha. Na área de transição parecia uma cena de guerra, lembro bem de um filme chamado Black Hawk Down, quando no quartel os soldados se preparavam para entrar nos helicópteros Black Hawk antes de sair para a batalha. Olhei para o lado e vi as pernas de um atleta tremendo, pensei que era nervoso, mas na realidade ele estava usando um estimulador elétrico na perna. Fila no banheiro, alguns brancos de passar protetor solar ou alguma outra proteção para a pele.

Ainda estava muito escuro. Notei ainda no carro que eu havia esquecido meu relógio passei um sms para a Fernanda e outro para o Alex pedindo para trazerem meu relógio, haviamos combinado de nos encontrar na largada. Depois vimos que isso é quase impossível.

Fomos andando até o local da largada, havia uma multidão de pessoas entre atletas e acompanhantes, impossível achar alguêm, todos de preto e toca branca.

Chegamos a praia e por um milagre qualquer passamos pelo Alex que estava com o meu relógio. Lembro bem que o Alex estava com os olhos bem arregalados, mal falava. Depois fiquei sabendo que era porque ele estava preocupado em nos achar no meio da multidão. Naquele momento em diante não vi mais ninguêm conhecido, fui para a parte de trás da largada e ja tremendo com a adrenalida a toda resolvi fechar os olhos e me desligar daquele local.

Lembro bem das palavras do locutor da prova que me marcaram para sempre. "Agora é a hora de vocês atletas, colocarem em prova todo o sofrimento, todas as privações que vocês tiveram durante o treino, só de vocês estarem aqui ja são Ironman." Até hoje quando lembro disso, me da um arrepio e lágrimas nos olhos, porque o treinamento para o Ironman é muito sofrido.


Assim que o Sol apareceu tocou a buzina da largada, sempre fico no grupo mais do fundo para não tomar pancada dos outros nadadores. E caimos na água...


Eu havia feito um simulado na piscina e havia nadado os 3800metros em 1:26. Imaginei nadar no mar em 1:40, eu não sou um bom nadador, sou teimoso.


Fiz a primeira perna da natação em um rítimo confortável sai da água e me senti um pouco pesado. Vi o Abrahão gritando o meu nome, tomei um Gel, Gatorade que a prova fornecia e voltei para a água. Pela primeira vez eu me senti bem voltando para a água, o que no meu caso não era um bom sinal.


A segunda perna é muito mais batida que a primeira pricipalmente a volta para a terra. Engoli muito mais água do que na primeira perna, sai da água exatamente em 1:26, achei o meu tempo excelente, fiquei animado.

A saída da água até a área de transição é muito longe, parecia que tinha uns 2km, claro que não era isso, mas era longe.

Peguei minha sacola, a visão da guerra novamente veio a minha cabeça, atletas se trocando, havia um staff da prova com um equipamento parecido com os de colocar veneno nas plantas, só que era protetor solar.

Sai, peguei a bike e saí me achando o melhor atleta da prova, vi a Fernanda o Gustavo, meu filho e o Alex logo na saída do pedal e fui para a estrada. Logo na segunda curva quase caí. Ufa, calma, ainda faltam 180km.

Parecia que eu estava com uma barriga extra, estava pedalando bem, 32km/h a média, queria ficar em 30km/h a média, para o começo da prova estava ótimo. Até que veio a primeira subida, e que subida. Eu sempre pedalei bem em subidas, mas dessa vez parecia ter alguma coisa errada.

Erro 1 - O pé de vela que eu estava usando não era o do treino.
Erro 2 - As rodas que eu estava usando, eram rodas de carbono usadas. As rodas de carbono devem fazer efeito só acima de uma certa velocidade.
Erro 3 - Havia eu, a bike e mais comida para um batalhão comigo, eu estava muito pesado.

Eu percebo esses erros hoje e não na hora.

Comecei a passar muito frio, tirei o manguito do bolso e coloquei, eu ainda estava molhado. Mas ajudou.

Assim que eu desci da primeira ponte, uma cena que não esquecerei, um atendimento médico com um atleta desmaiado. Logo no começo? Na curva de uma ponta de alta velocidade. É uma pena.

Quando cheguei na área dos túneis, uma surpresa bem desagradável, vento, muito vento. Como eu sofri nesse trecho de pedal. Parecia que não acabaria nunca. Eu não conseguia me esquentar e nem comer nada, só tomar alguma coisa, fiz os primeiros 90km de pedal me arrastando muito. Eu não estava me sentindo nada bem. Existem dias bons e dias ruins, definitivamente eu estava em um dia ruim

Da metade da primeira volta de ciclismo até o final do ciclismo eu ouvia na minha cabeça, "Pare, pare, pare, pare" e eu "Não vou parar, não vim até aqui para nada, tenho meus amigos, minha familia me esperando na chegada" E pedalava mais um pouco. Esse pensamento durou até o final do ciclismo.

Eu queria ter feito o ciclismo entre 5:30hs e 6:15 no máximo, fiz em 7:00hs. Para mim uma vergonha, mas dei graças a Deus quando deixei a bike e sai para a maratona.

Na saída para a Maratona encontrei com o Alex e o Armandinho, o Alex perguntou como eu estava e me orientou o que fazer dali para frente.

Engatei minha velocidade de cruzeiro e fui em frente. Entre o Jurerê Internacional e Canavieiras, não tem uma subida, é um morro. Não sei porque a organização coloca esse trecho, além do que o posto de hidratação é muito distante um do outro nesse trecho.

Após fazer praticamente uma escalada, eu estava pensando em andar quando encontro no meio do nada o Pai do Alex, Sr. Paulino, me animou muito. Sr Paulino correu uns 10 minutos ao meu lado conversando com uma blusa na mão, inesquecível. Ainda estava de dia.

Completei os primeiros 21km de corrida bem, ainda faltavam 21km, mas agora é só plano.

Corri os próximos 21km me arrastando muito, passamos pelos PC 2 vezes, nos primeiros 21km, depois em 10,5km e depois a chegada. As duas vezes que passei pelo PC encontrei as pessoas conhecidas, minha esposa, filho, treinador e amigos sempre me incentivando.

Cada vez que eu passava pelo Jurerê internacional, a Fernanda Keller vinha correndo olhar o nome de quem estava correndo e gritar para continuar.

Andei muito nessa prova, as pernas simplesmente não andam, param, por mais que eu treinei, me preparei, tudo é diferente. A temperatura, o piso, a disponibiliadade de líquidos e alimentos, tudo diferente.

Quando olhei para o final da Av dos Buzios onde é o clube 12 de agosto, ja estava bem tarde, poucos atletas ainda correndo e aquela linha que parecia interminável de luzes de rua.

Quanto estava no meio do caminho Alex se juntou a mim, um pouco antes eu tirei a blusa para poder chegar com a camiseta da equipe.

O Professor Alex, andou e correu comigo esse trecho final, queria que ele fosse até a chegada comigo, mas não foi.

No final peguei minha esposa e meu filho nas mãos, corri os últimos metros do Ironman e tudo veio a cabeça naquele momento, todo o sofrimento, todo treino todas as privações que um atleta tem que abri mão para conseguir chegar a um objetivo.

Terminei a prova beijei a esposa e filho e fui para o atendimento médico, nada demais uma massagem, pegar medalha camiseta e meus ítens.

Lembro de um atleta na área de trasição para o outro. "Você não vai pegar a sua bike?", Resposta: "Vou jogar aquela m¨%$# fora."

Fiquei bem, muito vento e frio, fomos dormir.

Bem, esse foi o meu Ironman, aprendi muito com essa prova, e espero que meu aprendizado seja útil para todos que vão fazer o seu primeiro Ironman.

1 - Comer nos treinos exatamente o que vai comer no Ironman,
2 - Não leve muito peso, não tem necessidade,
3 - Não pare no primeiro special needs, deixe la somente roupas ou algum outro ítem que por ventura você precise, mas não precisa deixar alimento, é mais peso.
4 - Treine no horário da prova.
5 - Use a bike do treino, não mude não tente melhorar nada.
6 - E nade muito, mas nade direito, dem uma olhada no site do Alexandre Ribeiro as dicas de natação.

Ja me inscrevi para o Ironman 2011 e planejamos fazer um Ultraman em 2014.

Gostaria de terminar esse relato com meus agradecimentos.

Primeiro agradeço a Deus que esteve ao meu lado tanto nos treinos quanto na prova.

Aos meus pais e minha irmã que torceram muito por mim, no dia das mães eu treinei sozinho e não pude ir visitar minha mãe.
A minha esposa e meu filho que abriram mão de muito tempo comigo para eu poder treinar.
Ao meu fiel companheiro de treino Junior, lindo, estaremos juntos no IM 2011.
Fernando, que todo dia dava uma palavra de incentivo.
A todos que estiveram em Floripa para incentivar, meu irmão Marcio, Luiza e Laurinha que vieram de tão longe para dar apoio. Sr Paulino, Ninja, Tamyres, Abrahão, Armandinho, Lu, Daniel e
Paloma.
Ao meu treinador mimoso Emo Alex Busnello, seu treino, incentivo e puxadas de orelhas.
A Sophia minha treinadora de natação.
Wilson e a Denise que eram meus treinadores de natação antes da Sophia.
Aos meus colegas de equipe que sempre incentivaram.
A todos que em qualquer dia treinaram comigo, fazendo compania, em treinos longos e difíceis.
Ao Cidão, eta Cidão, se não manda-se eu a 12 anos colocar o tênis e sair correndo, hoje eu não teria tantas conquistas.
Charles Ney que chegava de madruga só para fazer compania.
Em fim tem muita gente que de algum jeito ou de outro me incentivaram ou deram alguma dica.
Sozinho ninguêm faz um Ironman.

IM 2011, e Ultraman 2014, estaremos lá.